Белково-углеводное чередование БУЧ циклирование углеводов

Белково-углеводное взаимодействие (BUCH) - циркуляция углеводов.
Если вы достаточно искушенный посетитель тренажерного зала, вы заподозрите, что белково-углеводный велоспорт, также известный как "углеводный велоспорт", является еще одним рекламируемым фитнес-"изобретением", которое с меньшей вероятностью поможет всем набрать мышечную массу и сбросить жир.1
И, по крайней мере частично, вы будете правы.
Многие "эксперты" рекламируют чередование белков и углеводов (диета БУХА) как своего рода волшебную палочку. Это способ "взломать" метаболизм и ускорить потерю жира, одновременно защищая организм от разрушительного "режима голода".
Другие продвигают его как более разумное и эффективное применение традиционных принципов бодибилдинга. Как способ набрать сухую мышечную массу, оставаясь при этом худощавым. Или даже в качестве "секретной техники" для наращивания мышечной массы и одновременной потери жира.
И все это неправда.
Углеродный цикл - это, по сути, суета из-за пустяков. Если вы начинающий или продвинутый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу (опыт тренировок до 4 лет), то все, что вы получаете от этой техники, - это более сложный план питания и приготовления пищи.
Однако, если вы очень непереносимы к низкокалорийной жиросжигающей диете и иногда это помогает сделать "перерыв в диете", то езда на велосипеде поможет. Даже если это означает потерю лишнего веса, это будет немного медленнее.
Кроме того, если вы спортсмен старшего возраста, который хочет увеличить мышечную массу, но в то же время свести к минимуму связанное с этим увеличение жира, вам также следует прибегнуть к циклическому потреблению углеводов.
А теперь вы узнаете, что такое белково-углеводная альтернатива (диета БУХА) и как ее использовать для похудения и набора мышечной массы.
1 Что такое белково-углеводное взаимодействие (углеводная циркуляция)? 2 Как составить рацион питания с учетом чередования белков и углеводов 3 Чередование белков и углеводов для сжигания жира (диета БУХА) 4 Чередование белков и углеводов для увеличения мышечной массы (диета БУХА) 5 35 продуктов с высоким содержанием углеводов в меню диеты БУХА 5. 1 Овощи 5. 2 Фрукты и ягоды 5. 3 Зерно 7. 1 Белок - союзник 7. 2 Злодей Инсулин 9. 1 Похожая статья.
Что такое взаимодействие белков и углеводов (круговорот углеводов)?
Чередование белков и углеводов (диета Беха) - это диета, которая систематически увеличивает или уменьшает потребление углеводов (и, как правило, калорий) в течение 1 недели.
Существуют различные протоколы циклирования углеводов, но в большинстве случаев необходимо чередовать 3 разных дня.
День с высоким содержанием углеводов. Обычно он обеспечивает от 1 до 4-5 граммов углеводов на килограмм массы тела, или более 50% от общего количества калорий, получаемых из углеводов. Обычно это дни с самым высоким содержанием калорий. Низкоуглеводный день предполагает около 1 грамма углеводов на 1 кг массы тела, или более 20% от общего количества калорий, получаемых из углеводов. Обычно это дни со средней калорийностью. День без углеводов. Обычно углеводы составляют менее 50 граммов, или менее 1% от общего количества калорий в день из 10 углеводов. Обычно это дни с самым низким содержанием калорий.
(Не все протоколы чередования белков и углеводов включают дни без углеводов. (Потому что это трудно переносить людям, ведущим активный образ жизни).
Если все это звучит сложно, потому что это сложно. Необходимо тщательно планировать рацион и неуклонно продолжать диету.
Многие считают эту диету трудной как физически, так и умственно. Эта диаграмма полностью описывает процесс.
Итак, если углеродный цикл - это очень сложный процесс, который может оказать огромное влияние на настроение и самочувствие, почему люди выбирают его?
Как составить план питания для чередования белков и углеводов.
Существует много способов циркуляции калорий и углеводов (диета БУХА), но следующие 3 варианта являются наиболее популярными.
Высококалорийный день примерно на 1% превышает 10 калорий, потребляемых в день. Низкокалорийный день примерно на 20% ниже вашего ежедневного потребления калорий. Средняя калорийность в день - почти ежедневный уровень потребления (поддерживающие калории).
Существуют варианты экстремальной углеводной езды на велосипеде, которые чередуются между очень низкокалорийными днями и очень высококалорийными днями, но в них нет необходимости.
Такой протокол тоже работает, но он гораздо более громоздкий, чем более разумные и умеренные методы, которые мы будем описывать дальше, и обычно дает плохие результаты.
Чередование потребления белков и углеводов для сжигания жира (диета БУХА)
Как правильно организовать диету：
Вы должны запланировать низкоуглеводный день на 5 дней и высокоуглеводный день на 2 дня.
Не имеет значения, когда день богат углеводами, но лучше всего делать это либо в день самой тяжелой тренировки, либо перед ней. Например:
Понедельник - День тела туриста. Вторник - день с низким содержанием сахара. Среда - День с низким содержанием сахара. Четверг - день с низким содержанием углеводов. Пятница - день с низким содержанием сахара. Суббота - День ограничения потребления сахара. Воскресенье - День тела туриста.
Помните, что даже во время чередования белков и углеводов вам необходимо планировать и отслеживать количество калорий, белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить результат.
Отправной точкой для определения потребления пищи на 1 день является общее потребление энергии за 1 день. Если вы не знаете, как рассчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.
Вот как выглядит процесс чередования белков и углеводов (BUCH).
В день с низким содержанием углеводов у вас должен быть дефицит калорий на 25%. В день с большим количеством углеводов вам нужно сократить дефицит калорий до 10%.
Например, если ваше потребление энергии в течение 1 дня (рассчитанное с помощью калькулятора) составляет около 3000 калорий, то низкоуглеводный 1 день составит около 2250 калорий. Те, что с высоким содержанием углеводов, содержат около 2700 калорий.
Итак, давайте посмотрим, как эти калории преобразуются в белки, жиры и углеводы.
Потребление белка должно поддерживаться на уровне 1 г на 2 кг массы тела (20% от общего количества калорий, если содержание жира в организме превышает 30% (для мужчин) или 40% жира в организме (для женщин)). В день, богатый углеводами, 50% всех калорий поступает из углеводов. В дни с низким содержанием углеводов углеводы составляют 20% всех калорий. Остальные калории получаются из жира.
Итак, если ваше потребление энергии за 1 день составляет 3000 калорий, а ваш вес составляет 95 кг, то день с большим количеством углеводов будет выглядеть так::
195 граммов белка. 330 граммов углеводов; 65 граммов жира. В нем всего 2700 ккал.
Низкоуглеводный день будет выглядеть так:
195 граммов белка. 105 граммов углеводов; 115 граммов жира. В нем всего 2300 ккал.
После того как все расчеты будут сделаны, поочередно в соответствии с приведенным выше рисунком составьте план питания на оба дня и придерживайтесь его.(2 порции с высоким содержанием углеводов и 5 порций с низким содержанием углеводов в день в неделю).
Все очень просто.
Чередование потребления белков и углеводов для увеличения мышечной массы (диета БУХА).
Если вы хотите набрать вес с помощью карбоциклинга или сохранить свою нынешнюю форму, вам нужно будет внести некоторые изменения в калории и FJU.
Во-первых, соотношение высокоуглеводных дней к низкоуглеводным должно составлять 4/3. То есть 4 дня в неделю - с высоким содержанием углеводов, 3 дня - с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводный день помогает справиться с задержкой воды в организме и выглядит стройнее. Кроме того, тренировки и увеличение (поддержание) мышечной массы требуют еще большего количества углеводов в день.
Низкоуглеводный день также может привести к потреблению большего количества жира и белка. И некоторым людям это нравится.
Низкоуглеводные и высокоуглеводные дни не обязательно должны быть непрерывными. Некоторые люди предпочитают чередовать 3 дня низкоуглеводной диеты с 4 днями высокоуглеводной диеты. И кто-то будет ими пользоваться, в зависимости от состояния здоровья и графика тренировок. Например, с высоким содержанием углеводов 2 дня, с низким содержанием углеводов 1 день, с высоким содержанием углеводов 2 дня, с низким содержанием углеводов 2 дня и т.д.
Если вы тренируетесь вечером, то лучше всего спланировать так, чтобы в день тренировки употреблялось много углеводов. И большинство дней с низким содержанием углеводов - это дни отдыха. Некоторые из ваших тренировок могут проводиться в дни с низким содержанием углеводов. Если вы тренируетесь утром, желательно как можно чаще проводить богатый углеводами день перед походом в спортзал. Таким образом, уровень гликогена в мышцах довольно высок. И это положительно сказывается на результате.
Как считать калории здесь.
Если вы хотите набрать сухую мышечную массу (без жира). Рассчитайте потребление калорий на 1 день из расчета 110% от потребления энергии на 1 день. Если вы хотите узнать больше о наборе мышечной массы, прочтите эту статью. Чтобы поддерживать свою текущую форму тела, установите потребление калорий на 1 день равным 1% от вашего потребления энергии в течение 100 дней.
Что касается белков, жиров и углеводов, то они:
Потребление белка всегда должно составлять 1 г на 2 кг массы тела. В день с высоким содержанием углеводов 50% всех калорий следует получать из углеводов. В низкоуглеводный день 25% всех калорий поступает из углеводов. Все остальные калории поступают из жира.
Рассмотрим тот же пример для 95-дневного потребления энергии в 3000 калорий при весе 1 кг.
День с высоким содержанием углеводов для поддержания формы тела будет выглядеть следующим образом:
195 граммов белка. 375 граммов углеводов; 80 граммов жира. Всего 3000 калорий.
И низкоуглеводные дни：
195 граммов белка. 185 граммов углеводов. 165 граммов жира. Опять же, в общей сложности это около 3000 калорий.
Это пример высокоуглеводного дня с увеличением мышечной массы (без жира).
195 граммов белка. 395 граммов углеводов; 90 граммов жира. Всего около 3300 калорий.
195 граммов белка. 195 граммов углеводов; 180 граммов жира. Всего около 3300 калорий.
Выполнив все эти расчеты, вам просто нужно составить план питания и придерживаться его.
35 продуктов с высоким содержанием углеводов в меню пляжной диеты.
Являетесь ли вы сторонником низкоуглеводной или кето-диеты, понятно, но я не знаю, как организовать диету, содержащую много углеводов. 1. Одна из самых сложных частей при составлении периодического плана питания - это выяснить, что нужно есть, чтобы достичь ваших целей по калорийности и BJU.
По этой причине ниже приведен список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вы можете использовать при редактировании меню чередования белков и углеводов.
Поэтому в качестве шпаргалки：
Овощи.
Сладкий картофель (батат). Белый картофель. Брюссельская капуста. Нут (фасоль). Взбить. Кукуруза. Лимская (Пн) фасоль. Пастернак. Зернышки. Тыква.
Фрукты и ягоды.
Банан. Виноград. Яблоки. Манго. Черника. Клубника. Дыня. Слива. Груша. Оранжевый. Грейпфрут. Ананас. Вишня. Киви. Абрикосы (сушеные или сырые). Изюм. Персик.
Зерно.
Овсянка. Коричневый рисовый ячмень. Белый рис. Хлеб из цельнозерновой муки. Макароны. Киноа. Болгария.
И, конечно, закуски, такие как мороженое, шоколад, джем, блины и пирожные, также следует хранить в дни с высоким содержанием углеводов.
Как работает белково-углеводное взаимодействие?
Часто говорят, что углеводы - это палка о двух концах.
Все происходит следующим образом:
С одной стороны, углеводы способствуют росту мышц, обеспечивают энергией для тренировок и создают анаболическую среду в организме.
С другой стороны, они способствуют образованию жировых отложений за счет повышения уровня инсулина, который "снабжает" жир глюкозой, необходимой для хранения.
Поэтому мы озадачены：
Если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, вам нужны углеводы. Но нам приходится платить цену в виде беспрецедентного увеличения обхвата.
Вот тут-то и вступают во взаимодействие белки и углеводы. Это может обеспечить большую часть преимуществ углеводов для наращивания мышечной массы, а недостатки увеличения жира минимальны или вообще отсутствуют.
Этот довольно поразительный результат достигается за счет выполнения некоторых задач с использованием высококалорийного, высокоуглеводного дня.
Восполняет запасы гликогена и тем самым увеличивает интенсивность тренировок. Благотворно влияет на различные гормоны, связанные с синтезом и метаболизмом мышечных белков. Он временно повышает уровень инсулина, чтобы защитить мышечную ткань и способствовать росту мышц.
А для максимального сжигания жира используйте низкокалорийные, низкоуглеводные и безуглеводные дни.
Эта комбинация выглядит особенно привлекательной для людей, придерживающихся кетогенной диеты, которые обычно потребляют менее 1 грамма углеводов в течение 50 дней. Добавив к этому несколько дней с высоким содержанием углеводов, вы сделаете весь процесс более комфортным.
Теоретически, карбоциклинг позволяет вам наращивать мышечную массу практически без увеличения жира, или же вы можете наращивать мышечную массу и сжигать жировые отложения одновременно.
Теперь вы можете понять, почему в наши дни так популярно чередование потребления белков и углеводов. Это кажется чудом.
Но, к сожалению, если присмотреться повнимательнее, это всего лишь иллюзия.
Чтобы выяснить почему, давайте начнем с быстрого снижения содержания жира - самого большого преимущества чередования белков и углеводов.
Эффективен ли углеродный цикл для похудения?
Можно ли попеременно употреблять белки и углеводы для борьбы с лишним весом?
Диета с низким содержанием калорий в течение длительного периода времени, независимо от того, какую пищу вы едите и как вы составляете свой рацион, приведет к потере веса.
Или, говоря проще：
Пока вы потребляете меньше энергии, чем обычно, вы теряете вес.
Однако углеродный цикл не рассматривается просто как "другой способ" похудеть. Нет, это называется "секретным методом" фитнес-элиты и "лучшим способом быстро похудеть".
И здесь возникает противоречие.
Чтобы понять почему, давайте сначала разделим 2 концепции потери веса и сжигания жира.
Если вы садитесь на диету, чтобы сбросить лишний вес, часть веса, который вы теряете, приходится на жир, но также и на влагу, гликоген и, в некоторых случаях, мышцы.
Уровни воды и гликогена колеблются вверх и вниз в зависимости от диеты и других факторов, поэтому нас это не слишком волнует. Главная цель - уменьшить количество жира, а не мышц. Это то, что улучшает состав нашего тела.
Вам интересно, какое это имеет отношение к взаимодействию белков и углеводов?
По сути, карбоциклинг - это диета с ограниченным содержанием углеводов, которая может помочь вам быстрее сбросить вес, но не поможет вам быстрее избавиться от жира.
То есть, если при традиционной схеме распределения BJU в бодибилдинге "40/40/20" вам нужно потреблять 1 грамм углеводов, например, в 1500 недель, то если вы будете использовать белок и углеводы попеременно, потребление составит 2/1.
Кроме того, хотя низкоуглеводная диета может быть лучше обычной диеты с точки зрения кратковременной потери веса (но не всегда), она не приводит к значительному уменьшению жира.
Да, это правильно. Низкоуглеводная диета, по сути, не лучше сокращает количество жира, чем высокоуглеводная.
Конечно, есть исключения (например, определенные нарушения обмена веществ), но все вышесказанное относится к нормальным и в целом здоровым людям.
Даже если это звучит странно, это неудивительно, но если вы внимательно изучите литературу, все станет ясно.
Сторонники низкоуглеводных диет часто ссылаются на множество научных работ в качестве убедительного доказательства превосходства этого метода. Это, это, это их любимое исследование.
Краткий обзор многих научных работ наводит нас на мысль, что низкоуглеводная диета на самом деле более эффективна в снижении содержания жира, но критический анализ показывает, что это не так.
1. Большинство этих исследований имеют один серьезный недостаток, который касается потребления белка.
То есть низкоуглеводные диеты в таких научных экспериментах неизменно содержали больше белка, чем высокоуглеводные.
Это означает, что они на самом деле рассматривают диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. И первое всегда приводит к большему весу и потере жира.
Но почему? Это потому, что у вас низкое потребление углеводов, или это потому, что у вас высокое потребление белка?
Это также показывает, что нет существенной разницы между диетой с высоким и низким содержанием углеводов, если вы потребляете много белка.
То есть, если вы едите достаточно белка, уменьшение количества углеводов не принесет большой пользы в снижении содержания жира.
Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, которые случайным образом разделили 20 мужчин и женщин с избыточным весом на 2 группы.
Первая группа придерживалась кетогенной диеты, потребляя около 1 грамма углеводов в течение 30 дней.2-я группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов, потребляя около 1 грамма углеводов в течение 160 дней.
В течение 6 недель обе группы потребляли за 1 день 1500 калорий из одной и той же пищи, выполняли одни и те же упражнения и жили почти в одинаковых условиях.
И самая важная часть - это:
В отличие от исследований, о которых говорят люди, сидящие на низкоуглеводной диете, ученые в этом исследовании разработали планы питания участников таким образом, чтобы обе группы потребляли одинаковое количество белка.
Таким образом, если обеим группам давали одинаковое потребление белка, разница в потере веса или жира может быть объяснена различием в потреблении углеводов или жиров.
Метод расследования также был строгим. Все блюда готовились учеными, тщательно измерявшими потребление калорий, макроэлементов, витаминов и минералов, а также состав тела, а также записывавшими все, что они ели, от начала до конца.
и каков результат?
Через 6 недель не было никакой существенной разницы в уменьшении мышечной массы или жира между 2 группами.
И, как ни странно, к огорчению низкоуглеводных диет, люди из группы с высоким содержанием углеводов, как правило, немного теряли жир. Кроме того, к концу исследования у группы, придерживавшейся кетогенной диеты, ухудшилось настроение, снизилась энергия и снизилась мотивация к физическим упражнениям.
Поэтому, чтобы прояснить：
Причина, по которой обе группы потеряли одинаковое количество веса, заключалась в том, что они съели одинаковое количество калорий, а причина, по которой обе группы потеряли одинаковое количество жира, заключалась в том, что они съели одинаковое количество белка.
что я должен делать? Что такого особенного в белке?
На самом деле, некоторые вещи.
Наш друг - белка.
1. Одно из преимуществ белка связано с так называемым термическим эффектом пищи (ТЭФ).
Это количество энергии, необходимое для потребления, переваривания, усвоения и хранения пищи, на которое, согласно исследованиям, приходится около 1% от общего потребления энергии за 10 дней.
Поскольку белки, углеводы и жиры имеют разные значения TEF, общее потребление энергии при термическом воздействии пищи зависит от состава макроэлементов в рационе.
Исследования показали, что белки требуют наибольшей энергии для переработки (30-35% - это количество калорий из пищи, которое организм тратит на переваривание), углеводов значительно меньше (5-15%), а пищевых жиров меньше всего (0-3%).
Это одна из причин, почему диета с высоким содержанием белка так эффективна в снижении содержания жира (именно поэтому диета с высоким содержанием жиров ускоряет увеличение жировых отложений, чем диета с высоким содержанием углеводов).1
Если большое количество ежедневных калорий получается из белка, значительная часть этой энергии расходуется в ТЭП, что помогает поддерживать дефицит калорий. 1. Еще одна причина превосходства белка заключается в том, что слишком мало белка во время похудения может привести к значительной потере мышечной массы.
Это затрудняет сжигание жира по нескольким причинам.
Снижение базовой скорости метаболизма. Сократите количество калорий, которые вы потребляете во время тренировки. Метаболизм того, что вы едите, ухудшается.
Если вы хотите получить наилучшие результаты от жиросжигающей диеты, вам необходимо употреблять достаточное количество белка.
Поэтому, учитывая все это, неудивительно, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов больше подходит для похудения, чем диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.
Однако вы можете не согласиться с тем фактом, что диета с высоким содержанием белка и углеводов одинаково эффективна.
Углеводы не повышают уровень инсулина, а инсулин не способствует накоплению жира?
Это физиологически правильное утверждение, но оно используется для того, чтобы ввести в заблуждение миллионы людей, которые боятся инсулина и углеводов.
Злой инсулин.
1. Один из самых простых способов придумать диету - выделить аспект питания и указать на него как на первопричину основной проблемы или способ избавиться от них.
Лектины - главные монстры диеты "парадокс растений", "токсины" - бич детокс-диеты, а "кислая пища" - главный враг щелочной диеты.
Для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете, инсулин - это монстр, злой гормон, запрограммированный на ожирение диабетиков 2 типа.
И говорят, что углеводы - это троянский конь и сообщник инсулина. Мы едим вкусные углеводы, они открывают шлюзы инсулина, и беспорядок продолжается. Но это всего лишь распространенное заблуждение.
Инсулин не делает вас толстым. Это приводит к перееданию.
Что такое инсулин?
Инсулин - это гормон, который переносит питательные вещества из крови в клетки.
Когда вы едите пищу, она распадается на множество веществ, включая аминокислоты и глюкозу. Все они попадают в кровоток и соединяются с инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой.
Когда питательные вещества поступают в клетки, организм постепенно снижает уровень инсулина, пока все не будет усвоено. Кроме того, он остается на низком начальном уровне.
Этот цикл происходит каждый раз, когда вы едите, поэтому уровень инсулина в организме постоянно повышается и снижается в течение 1-го дня.
Ты хочешь сказать, что не можешь жить без этого? Так почему же говорят, что инсулин делает нас толстыми и больными?
1, потому что одной из его функций в организме является накопление жира, который подвержен атаке. В частности, инсулин предотвращает распад жировых клеток и стимулирует образование жира в организме.
То есть он говорит телу：
Прекратите сжигать жир и вместо этого сжигайте энергию, которая легко доступна из пищи, которую вы только что съели. Он накапливает часть доступной энергии в виде жира.
И да, это звучит плохо, поэтому инсулин сделали козлом отпущения.
"Логика" выглядит следующим образом:
Высокоуглеводная диета = Высокий уровень инсулина = Меньше сжигается, больше жира накапливается = Больше жира толстеет все больше и больше.
и в результате：
Низкоуглеводная диета = Низкий уровень инсулина = Больше сжигания и меньше накопления жира = стройное тело.
Звучит так, будто в этом есть смысл, но это может ввести в заблуждение, главным образом потому, что нарушает принцип энергетического баланса.
Энергетический баланс - это отношение потребляемой энергии к сожженной.
Это соотношение определяет изменение веса с течением времени и является предпочтительным.
Проще говоря, вы не сможете набрать значительное количество жира, если не обеспечите свое тело избыточной энергией для накопления в виде жировых отложений. Кроме того, вы не можете значительно уменьшить количество жира, не подвергая свое тело значительному дефициту энергии, и вам необходимо уменьшить накопление жира, чтобы выжить.
Кроме того, исследования показали, что при одинаковом потреблении белка количество жиров одинаково снижается как при высокоуглеводной, так и при низкоуглеводной диетах.
Вывод прост. Если вам не хватает калорий, потребление углеводов и уровень инсулина практически не влияют на потерю жира.
Неоспоримым доказательством этой научной реальности является эксперимент профессора Марка Хауба по снижению веса, в ходе которого он сбросил 27 килограммов на "диете с пончиками и чипсами", состоящей в основном из протеиновых коктейлей, твинки, Литтл Дебби, доритос и ореос.
Он съедал меньше энергии, чем сжигал, и какой бы вредной ни была пища, у организма не было другого выбора, кроме как использовать жировые запасы.
Кроме того, потребление белка, который, как уже известно, способствует снижению веса, также значительно повышает уровень инсулина.
Фактически, продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут вызывать ту же реакцию инсулина, что и продукты с высоким содержанием углеводов, а говядина вызывает ту же реакцию инсулина, что и коричневый рис.
Теперь, когда мы знаем, почему низкоуглеводная диета не сжигает жир быстрее, мы можем ответить на следующие вопросы:
Помогает ли вам чередование белков и углеводов (углеводный цикл) быстрее сбросить жир?
Конечно, ответ - нет. Это неудивительно, потому что употребление меньшего количества углеводов в один день и большего в другой не оказывает существенного влияния на потерю жира. 2 фактора, которые действительно могут иметь значение, - это потребление белка и энергетический баланс.
Но это не значит, что употребление углеводов на велосипеде не имеет смысла, когда вы хотите похудеть.
Некоторые люди просто предпочитают сокращать количество углеводов и есть больше жира, когда пытаются похудеть.
Во время жиросжигающей "сокращенной" диеты вы можете чувствовать себя более комфортно, если сократите потребление углеводов до минимума и будете есть больше жира в течение нескольких дней.
Этот метод не имеет метаболических преимуществ, но не вредит и помогает придерживаться низкокалорийной диеты.
Взаимодействие белков и углеводов для увеличения мышечной массы.
Чередование белков и углеводов (углеводный цикл) не подходит новичкам в силовых видах спорта, которые хотят максимально увеличить мышечную массу.
Если они потребляют достаточное количество калорий и белка каждый день, они будут быстро прогрессировать, а усложнение процесса циклированием потребления калорий только отвлечет их.
Даже среднестатистическому спортсмену лучше придерживаться простого подхода к набору мышечной массы: ежедневно потреблять на 10% больше калорий, чем потребляется, тренироваться с тяжелыми весами, чтобы увеличить нагрузку, и если масса жира в организме достигает 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины), уменьшить процент жира в организме до комфортного уровня. (Обычно около 10% для мужчин и около 20% для женщин).
И повторяйте это снова и снова, пока не станете спортсменом старшего возраста (тем, кто занимался активными силовыми тренировками не менее 3 лет и достиг более 80% генетического потенциала для роста мышц).
Только в этом случае вам следует рассмотреть возможность попеременного использования белков и углеводов для увеличения мышечной массы. Если спортсмены старшего возраста хотят медленно и неуклонно наращивать мышечную массу и силу, оставаясь при этом худощавыми (10-12% жира в организме у мужчин и 20-22% жира в организме у женщин), карбоциклинг является жизнеспособным вариантом (но, конечно, не методикой "секретного взрыва"). ").
Увеличение большей части генетической мускулатуры и силы идеально подходит для спортсменов старшего возраста, поскольку прогресс замедляется, и организму больше не нужны дополнительные калории для продолжения прогресса.
Хорошей новостью является то, что, хотя рост мышц становится сложнее по мере того, как мышцы становятся больше и сильнее, увеличение жира уменьшается по мере уменьшения избытка калорий, необходимых для продолжения роста. Уровень жира в организме достаточно высок, чтобы вы могли набирать мышечную массу в течение нескольких месяцев, прежде чем вам понадобится сокращающая стадия сжигания жира.
Если вы ищете в Интернете информацию о том, как увеличить мышечную массу, вам обычно советуют поддерживать небольшой избыток калорий. Это примерно на 10% больше калорий, чем вы потребляете ежедневно (включая дни отдыха и дни поднятия тяжестей).
Взаимодействие белков и углеводов для роста мышц работает точно так же, но только в день отдыха ешьте на поддерживающем уровне (не в избытке) или в недостатке.
Например, вы можете поддерживать небольшое количество избытка калорий в течение 5 дней в неделю, а затем поддерживать диету или ее отсутствие в течение 2 дней в неделю.
Теоретически, это создает сценарий, при котором вы можете медленно наращивать мышечную массу и набирать немного жира.
Это хорошо. Но на самом деле это не совсем так.
Во-первых, рост мышц - это процесс, который начинается в тренажерном зале и завершается через несколько дней, а не часов. Ограничение калорий даже на несколько дней в неделю может затормозить рост мышц и принести в жертву потенциальную пользу.
Кроме того, многим трудно придерживаться этого плана, потому что он лишает их радостей жизни. Даже если вы не сильны в приготовлении вкусных блюд, иногда полезно есть немного не по плану. В режиме циклирования углеводов вам нужно уделять больше внимания своему ежедневному потреблению калорий.
Кроме того, многие люди тренируются в будние дни и получают отпуск, поэтому сокращение количества пищи, которую они едят по праздникам, может сделать общественные мероприятия, ужины и встречи с друзьями менее приятными.
Наконец, спорно, насколько это на самом деле уменьшает увеличение жира по сравнению с поддержанием более низкого среднего избытка калорий в течение всего периода набора массы. Например, трудно поверить, что 1-дневный избыток в 200 калорий хуже, чем 5-дневная неделя, а затем 2-дневный поддерживающий избыток в 300 калорий.
И есть веские основания полагать, что чередование белков и углеводов не может быть более эффективным для роста мышц, чем поддержание ежедневного потребления одних и тех же калорий.
1. Одной из причин использования карбоциклинга для увеличения сухой мышечной массы является сведение к минимуму ущерба, наносимого случайным перееданием.
Если вы время от времени едите слишком много (это легко сделать, когда едите вне дома), вы можете немного уменьшить количество съедаемого в любое время в другие дни недели, чтобы компенсировать увеличение жира.
Краткое резюме.
Любая работа или усилие должны быть вознаграждены. Прочитав всю статью и попав сюда, вы уже герой. Поэтому, в качестве "Спасибо вам за проявленный интерес к нашему сайту", вот краткий план действий для вас.
Если вы хотите уменьшить количество жира с помощью углеродного цикла (диета БУХА)：
Соотношение низкоуглеводных и высокоуглеводных дней должно составлять 1:7 в неделю (5:2 дня). Дефицит калорий должен составлять 25% в день с низким содержанием углеводов и 10% в день с высоким содержанием углеводов. Потребление белка - 1 грамм на 2 кг массы тела (40% от общего количества калорий для людей с тяжелым ожирением). В день, богатый углеводами, 50% калорий следует получать из углеводов. А в низкоуглеводный день - 20% от углеводов. Остальные калории - это липиды.
Если вы хотите увеличить мышечную массу, чередуя потребление белков и углеводов (диета БУХА):
Соотношение высокоуглеводных и низкоуглеводных дней должно составлять 4:3 в неделю (4 дня для высокоуглеводных дней в неделю, 3 дня для низкоуглеводных дней). Установите потребление калорий в течение 1 дня на уровне 1% от сожженных за 110 дней калорий. Потребление белка - 1 грамм на 2 кг массы тела. В день, богатый углеводами, 50% калорий следует получать из углеводов. В низкоуглеводный день это составляет 25% калорий. Все остальное - жир.
Как только вы подсчитаете цифры, вам нужно составить план диеты на низкоуглеводный и высокоуглеводный день и придерживаться его. Если вы сделаете это, то останетесь довольны изменениями в организме.
Удачи.